Dieta para ganar masa muscular

Las dietas para aumentar la masa muscular incluyen estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. Además de aumentar la nutrición, también es importante hacer un entrenamiento regular que requiere mucha masa muscular, ya que la estimulación de la hipertrofia se transmite al cuerpo.

También es importante recordar que para ganar magro y perder grasa al mismo tiempo, hay que evitar el consumo de azúcar, harina blanca y productos industrializados, ya que son los principales estimuladores de la producción de grasa en el cuerpo.

Dieta para Ganhar Massa Muscular

Consumir más calorías de las que quema

Consumir más calorías de las que gasta es esencial para ganar masa muscular más rápidamente, ya que el exceso de calorías, junto con los entrenamientos, le permitirá aumentar sus músculos.

No omita las comidas

Evitar saltarse comidas es importante para que pueda alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular la posible pérdida de masa magra durante un ayuno prolongado. Lo ideal es que se hagan de 5 a 6 comidas al día, con una atención redoblada en el desayuno, pre y post entrenamiento.

Consumir más proteínas

Es necesario aumentar la ingesta de proteínas para permitir el crecimiento muscular, y es importante que los alimentos de origen proteico estén bien distribuidos a lo largo del día, no concentrados en sólo 2 ó 3 comidas. Estos alimentos son principalmente de origen animal, como la carne, el pescado, el pollo, los quesos, los huevos y la leche y sus derivados, pero las proteínas también pueden encontrarse en buena cantidad en alimentos como los frijoles, los guisantes, las lentejas, los cacahuetes y los garbanzos.

Además, a veces puede ser necesario utilizar suplementos a base de proteínas como la proteína de suero de leche y la caseína, que se utilizan especialmente después de la formación o para aumentar el valor nutricional de las comidas pobres en proteínas durante todo el día.

Consumir grasas buenas

Contrariamente a lo que se podría pensar, el consumo de grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo e incluso facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las aceitunas, los cacahuetes, la mantequilla de maní, las semillas de lino, las castañas, las nueces, las avellanas, la macadamia, el pescado como el atún, las sardinas y el salmón.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir a los bocadillos como recetas de crepes, galletas, yogur, vitaminas y comidas principales.

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Beba mucha agua

Beber mucha agua es muy importante para estimular la hipertrofia, porque para que las células musculares crezcan, se necesita más agua para llenar su tamaño más grande. Si no bebe suficiente agua, el aumento de la masa muscular será más lento y más difícil.

Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kg de peso. Por lo tanto, una persona con 70 kg necesitaría consumir al menos 2.450 ml de agua al día, y es importante recordar que las bebidas artificiales o azucaradas no entran en esta cuenta, como los refrescos y las bebidas alcohólicas.

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Consumir al menos 2 frutas al día

Consumir al menos 2 frutas al día es importante para ganar vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento, favoreciendo una regeneración más rápida e hipertrofiada de la masa muscular.

Además, las vitaminas y minerales presentes en las frutas y verduras son importantes para la contracción muscular, la reducción de la sensación de fatiga durante el entrenamiento y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

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Evitar el azúcar y los alimentos procesados

Evitar los alimentos con azúcar y altamente procesados es importante para no estimular el aumento de grasa en el cuerpo, especialmente porque la dieta para ganar masa ya tiene exceso de calorías. Por lo tanto, para evitar que el aumento de peso se haga con masa grasa, es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, salchichas, salchichas, tocino, queso cheddar y jamón o presunto.

Estos alimentos deben cambiarse por pan integral, galletas y pasteles integrales, quesos como el cuajo, las minas y la mozzarella, los huevos, la carne y el pescado.

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